Korzyści: Wysoka zawartość, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Wspomaga trawienie i zdrowie wątroby.
Jak delektować się: Ugotować na parze i podawać z sosem maślano-cytrynowym, pokroić i dodać do dipów lub użyć do dań z makaronem.
8. Szparagi
Zawartość białka: ~3 gramy na filiżankę (po ugotowaniu)
Szparagi to wiosenny przysmak, niskokaloryczny i bogaty w składniki odżywcze, w tym białko.
Korzyści: Bogaty w kwas foliowy, witaminę K i przeciwutleniacze. Właściwości moczopędne pomagają zmniejszyć wzdęcia.
Jak go przyrządzić: Grilluj na oliwie z oliwek, piecz z parmezanem lub dodaj do kremowych zup.
9. Jarmuż
Zawartość białka: ~3 gramy na filiżankę (po ugotowaniu)
Jarmuż zyskał miano superżywności dzięki swoim imponującym wartościom odżywczym, m.in. sporej ilości białka.
Korzyści: Bogaty w witaminy A, C i K, a także wapń i przeciwutleniacze. Wspomaga zdrowie kości i układu odpornościowego.
Jak go stosować: Można go stosować w formie masażu z dodatkiem oliwy z oliwek i cytryny do sałatek, można go upiec w formie chipsów lub dodać do koktajli.
10. Kukurydza cukrowa
Zawartość białka: ~5 gramów na filiżankę (po ugotowaniu)
Kukurydza cukrowa jest często pomijana jako źródło białka, ale jest pyszna i pożywna.
Korzyści: Dostarcza energetycznych węglowodanów oraz jest bogaty w luteinę i zeaksantynę, które korzystnie wpływają na zdrowie oczu.
Jak je wykorzystać: Kolby można gotować lub grillować, dodawać do zup chowder lub robić z nich placki.
11. Adwokat
Zawartość białka: ~4 gramy w awokado
Chociaż awokado słynie przede wszystkim ze zdrowych tłuszczów, dostarcza również niewielką ilość białka.
Korzyści: Bogate w tłuszcze jednonienasycone, potas i witaminę E. Wspomaga zdrowie serca i nawilżenie skóry.
Jak go jeść: Pokrój na tosty, dodaj do koktajli lub rozgnieć na guacamole.
12. Grzyby
Zawartość białka: ~3 gramy na filiżankę (po ugotowaniu)
Grzyby są raczej grzybami niż warzywami, ale ich wyrazisty smak umami i zawartość białka sprawiają, że warto je jeść.
Korzyści: Niska zawartość kalorii, wysoka zawartość witamin z grupy B, selenu i miedzi. Niektóre odmiany, np. shiitake, mają właściwości wzmacniające odporność.
Jak go wykorzystać: Podsmaż z czosnkiem, nadziej ziołami i bułką tartą lub użyj jako zamiennika mięsa w burgerach i strogonowach.
13. Zielona kapusta
Zawartość białka: ~4 gramy na filiżankę (po ugotowaniu)
Jarmuż to kolejne liściaste warzywo, które dostarcza sporą dawkę białka oraz innych składników odżywczych.
Korzyści: Bogate w witaminy A, C i K, a także wapń i błonnik. Wspomaga zdrowie kości i układu trawiennego.
Jak go używać: Można go używać do zawijania, smażyć z czosnkiem lub dodawać do zup i gulaszów.
14. Boćwina
Zawartość białka: ~3 gramy na filiżankę (po ugotowaniu)
Bób to kolorowe, zielone liściaste warzywo o łodygach w kolorze od czerwonego do żółtego, które zarówno pięknie wygląda, jak i dodaje wartości odżywczych do Twojego talerza.
Korzyści: Bogaty w witaminy A, C i K, a także magnez i potas. Wspomaga zdrowie oczu i kości.
Jak serwować: Podsmaż na oliwie z oliwek, dodaj do omletów lub quiche.
15. Kalafior
Zawartość białka: ~2 gramy na filiżankę (po ugotowaniu)
Kalafior to uniwersalne warzywo, które można stosować jako niskowęglowodanowy zamiennik zbóż i ziemniaków.
Korzyści: Bogaty w witaminę C, witaminę K i przeciwutleniacze. Wspomaga zdrowie układu odpornościowego i kości.
Jak go wykorzystać: Piecz z przyprawami, rozgnieć i użyj jako zamiennika ziemniaków lub dodaj do spodu pizzy.
16. Cukinia
Zawartość białka: ~2,5 grama na filiżankę (po ugotowaniu)
Cukinia to warzywo o łagodnym smaku, które dobrze komponuje się z wieloma potrawami.
Korzyści: Niska zawartość kalorii i wysoka zawartość wody, dzięki czemu działa nawadniająco. Zawiera witaminy A i C.
Jak jeść: Zwiń w spiralki, upiecz na grillu z oliwą z oliwek lub upiecz w muffinkach.
17. Okra
Zawartość białka: ~2 gramy na filiżankę (po ugotowaniu)
Okra to śliskie, ale pożywne warzywo powszechnie stosowane w kuchni południowej i indyjskiej.
Korzyści: Bogate w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze. Wspomaga trawienie i zmniejsza stany zapalne.
Jak delektować się: Smażyć, dusić lub piec z przyprawami.
18. Rukiew wodna
Zawartość białka: ~3 gramy na filiżankę (surowe)
Rukiew wodna to pieprzne warzywo, bardzo pożywne i niskokaloryczne.
Korzyści: Bogate w witaminy A, C i K, a także wapń i żelazo. Wspomaga zdrowie kości i układu odpornościowego.
zobacz więcej na następnej stronie
